Eiweißshakes im Ratgeber: Proteinquellen, Zutaten und Auswahl

Veröffentlicht von Rosi Manka 5. September 2026 Kategorie(n): Ernährung, Kraftsport

Eiweißshakes können die Proteinzufuhr praktisch ergänzen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Für die Auswahl zählen Proteinquelle, Proteingehalt pro Portion, Zucker, Zusatzstoffe, Verträglichkeit und Geschmack. Ergänzend findest Du bei uns den Whey-Protein-Ratgeber, den Überblick zu Casein Protein und unseren Beitrag zu Supplements im Sport.

Eiweißshakes auswählen: Proteinqualität, Zutaten und Alltagstauglichkeit

Statt einer kurzfristigen Produkt-Rangliste konzentrieren wir uns auf Kriterien, die auch langfristig sinnvoll bleiben. Achte besonders auf Proteinquelle, Proteingehalt pro Portion, Zucker, Zusatzstoffe, Löslichkeit, Geschmack und mögliche Allergene. Konkrete Produkte nennen wir nur, wenn Preis und Verfügbarkeit aktuell eindeutig bestätigt werden können.

Eiweißshakes: wichtige Fragen vor der Auswahl

Immer mehr Menschen greifen zu Eiweißshakes, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Meist sind es Kraftsportler, Bodybuilder und ambitionierte Freizeitsportler, die mit Proteinen die Muskeln zum Wachsen bringen. Doch auch für diejenigen, die abnehmen möchten und dieses Ziel mit Sport verbinden, sind mit einem Proteinshake gut bedient. Die große Auswahl an Produkten erlaubt Dir, genau den Eiweißshake zu verwenden, der auf Deine Bedürfnisse und Anforderungen angepasst ist.

Was sind Eiweißshakes?

Eiweißshakes zählen zu den effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler, Athleten, Bodybuilder und diejenigen, die den Proteinbedarf decken oder abnehmen wollen. Gerade Kraftsportler und Bodybuilder benötigen fast die doppelte Menge Eiweiß, das sie durch Eiweißshakes dem Körper zuführen können. Proteinshakes sind gut sättigend und helfen Deinem Körper nach intensiven Trainingseinheiten bei der Regeneration. Für die Gesundheit ist nicht nur die Qualität des Proteinshakes wichtig, sondern auch eine gesunde Ernährung.

Was bewirkt ein Eiweißshake?

Jeder Mensch benötigt Proteine. Eiweiß gehören zu den Makromolekülen und ist für lebenswichtige Prozesse in den Körperzellen verantwortlich. Sie machen ungefähr 50 Prozent des Zellgewichts aus. Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die durch Peptidverbindungen zusammengehalten werden. Der Stoff ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau. Gebraucht wird Eiweiß auch für die Bildung von Hormonen und Enzymen und genauso für den Transport und die Speicherung von Stoffen, die für den Organismus lebensnotwendig sind. Des Weiteren schützen Proteine vor Krankheiten und sorgen für starke Knochen.

Es gibt eine Studie, die sich mit dem Einfluss von einem Whey Eiweißshake auf den Blutdruck bei jungen Frauen und Männern beschäftigt hat. Die Probanden haben über einen Zeitraum von 6 Wochen dem Körper 28 Gramm Protein zugeführt um herauszufinden, ob junge Menschen mit hohem Blutdruck von Whey Protein profitieren können. Das Ergebnis der Studie hat ergeben, dass Whey Proteinshakes systolische und diastolische Werte sowie den mittleren Blutdruck signifikant senken können. Bei gesunden Teilnehmern hat sich keine Veränderung eingestellt. Gezeigt hat sich zudem, dass es zu einer Senkung des Cholesterinspiegels kam.

Wieviel Eiweiß am Tag wird benötigt?

Wie viel Eiweiß jemand benötigt, steht immer in enger Verbindung zum Körpergewicht, Alter und Aktivitätslevel. Nicht körperlich aktive Personen brauchen pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß. Wird hingegen intensiv trainiert und der Körper stark beansprucht, ist die doppelte Menge empfehlenswert. Weniger sportaffine Menschen können den Eiweißbedarf mit einer eiweißreichen Ernährung recht gut decken und benötigen höchstwahrscheinlich keine extra Portion aus Eiweißshakes.

Im Durchschnitt nimmt der Mitteleuropäer den Tagesbedarf an Eiweiß über die Ernährung auf. Um den Proteinbedarf am Tag zu decken, sind Eiweißshakes sehr praktisch. Du kannst ihn im Handumdrehen zubereiten, überallhin mitnehmen und auf der Arbeit oder nach dem Sport verzehren.

Welche Vor- und Nachteile bieten Eiweißshakes?

Eiweißshakes sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, für Kraftsportler und Bodybuilder, die mit schweren Gewichten den Muskelzuwachs forcieren und für fitnessbewusste Freizeitsportler. Die Pulver, aus denen Du den Proteinshake herstellst, haben auch eine positive Wirkung auf Deine Gesundheit und das Allgemeinbefinden, wenn Du Deinem Körper die individuell angepasste Menge an Proteinen am Tag zuführst. Der Eiweißshake wird zusätzlich zu einer ausgewogenen und aufwendigen Ernährung mit eiweißhaltigen Produkten verwendet.

Die meisten Pulver für Eiweißshakes sind sehr gut in Milch und in Wasser löslich. Nachteilig kann aber bei vielen Produkten mitunter ein recht künstlicher Geschmack sein. Du hast die Wahl zwischen vielen, verschiedenen Geschmacksrichtungen, angefangen von Vanille über Schokolade, Banane und Erdbeere, bis hin zu Cookies. Heute sind 10 bis 15 verschiedene Geschmacksrichtungen bei Eiweißshakes keine Seltenheit. Da Geschmäcker aber unterschiedlich sind, solltest Du einfach ausprobieren, welche Geschmacksrichtung Dir am besten schmeckt und welche Du besser nicht mehr bestellen solltest.

Welche Hersteller sind bei Eiweißshakes besonders beliebt?

Es gibt eine Vielzahl Hersteller und Marken, die Dir Whey Protein anbieten. In aller Munde sind Hersteller wie Ironmaxx, Weider, All Stars, Body Attack, ESN, Mammut und Ultimate Nutration. Aber auch folgende Marken kannst Du unbesehen wählen und ein gutes Whey Protein Pulver bekommen:

• Champ
• Dymatize
• Multipower
• PNC
• Scitec Nutration

Was bedeutet „biologische Wertigkeit“ bei Eiweißshakes?

Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie gut der Körper das zugeführte Eiweiß verstoffwechseln kann. Der Referenzwert eines Hühnereis wurde dabei auf 100 gesetzt. Grund dafür ist, dass zu Beginn des 20. Jahrhunderts dem Hühnerei die größte Wertigkeit zugesprochen wurde. Verfügt ein Lebensmittel über einen Referenzwert von mehr als 100, nimmt der Körper das enthaltene Eiweiß besser auf als die Proteine aus Hühnereiern.

Bei einem geringeren Wert funktioniert die Aufnahme schlechter. Molke Drinks und Eiweißshakes verfügen über eine Wertigkeit von 110. Im Gegensatz dazu liefern Thunfisch und Rindfleisch nur eine Wertigkeit von 92 und Soja nur von 85. Ein Gericht, das zu 35 Prozent aus Vollei und zu 65 Prozent aus Kartoffeln besteht, hat entsprechend eine Wertigkeit von 137. Achtung: Der Wert sagt jedoch nichts über den Proteingehalt aus.

Mit einem Dosierlöffel wird die Menge des verwendeten Pulvers in den Shaker gefüllt, darauf kommt Milch oder Wasser, Deckel drauf und anschließend wird kräftig geschüttelt. Durch mehrmaliges Umdrehen, lösen sich die Klumpen am Boden des Shakers ideal und es entsteht ein cremiger Eiweißshake.

Welche Menge Eiweißshake darf am Tag verzehrt werden?

Wenn Du einen Eiweißshake zum Muskelaufbau, begleitend zum Bodybuilding und Muskelaufbau verwenden möchtest, fragst Du Dich sicherlich, wie oft und wann Du den Proteinshake trinken solltest. Bei vielen Herstellern findest Du dazu Angaben auf den Verpackungen, wobei sich die meisten Angaben auf eine empfohlene Tagesdosis beziehen. Schaue Dir aber trotzdem Deinen individuellen Ernährungsplan genau an, damit Du Deinem Köper nicht zu viel Eiweiß zusätzlich zuführst. Auch wenn Du Whey oder Casein für Deinen Eiweißshake verwendest, solltest Du die Einnahmeempfehlungen auf jeden Fall beachten.

Es steht ganz außer Frage, dass Eiweißpulver für den Muskelaufbau wichtig ist. Bedenke aber, dass Dein Körper dafür aber nur 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, um die Muskeln wachsen zu lassen. Ein Mann, mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm braucht 100 Gramm Proteine am Tag. Wenn der Körper Proteine ausschließlich über Nahrungsergänzungsmittel bekommt, sollten nicht mehr als 4 Protein Shakes verzehrt werden.  Wenn Du Dich ausgewogen und gesund ernährst, sind maximal 1 bis 2 Shakes am Tag ideal.

Gibt es spezielle Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil?

Anstelle von Eiweißshakes kannst Du auch mit einer ganzen Reihe Lebensmittel den täglichen Proteinbedarf decken. Einige davon kommen mit ihrem Eiweißgehalt sogar an gute Proteinpulver heran. Die folgende Liste zeigt Dir, wie viel Eiweiß in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten ist:

• 100 Gramm Kassler – 24,8 Gramm Eiweiß
• 125 Gramm Entenbrust – 24,5 Gramm Eiweiß
• 60 Gramm Sojabohnen – 22,2 Gramm Eiweiß
• 150 Gramm Bohnen – 21,3 Gramm Eiweiß
• 50 Gramm Edamer – 13,2 Gramm Eiweiß
• 50 Gramm Thunfisch in Öl – 11,9 Gramm Eiweiß
• 60 Gramm gekochtes Ei – 7,4 Gramm Eiweiß
• 200 Gramm Magermilch – 7 Gramm Eiweiß

Die eiweißhaltigen Lebensmittel aus der Liste lassen Dich nicht direkt erkennen, ob es sich bei den Proteinen um kollagenes oder pflanzliches Eiweiß handelt. Obendrein erfährst Du nicht, wie schnell Dein Körper die Proteine verstoffwechseln kann. Hochwertige Eiweißshakes stellen Deinem Körper schnellstmöglich die enthaltenen die Proteine bereit. Darum ist auch bei Proteinshakes und bei Lebensmitteln die biologische Wertigkeit essentiell.

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Was sind die Kaufkriterien und wie kannst Du die einzelnen Eiweißshakes miteinander vergleichen?

Bei der großen Auswahl an Eiweißshakes fällt das Gegenüberstellen und Bewerten nicht leicht. Wir zeigen Dir aber nachfolgend, anhand welcher Faktoren Du einzelne Eiweißshakes vergleichen und den besten für Dich ausfindig machen kannst. Kriterien, mit denen Dir ein Vergleich gelingt, sind:

• Nährwerte
• Hochwertige Proteinquellen
• Zusatzstoffe
• Bio-Siegel

Nachfolgend erfährst Du, was es mit den einzelnen Faktoren aus sich hat.

Nährwerte

Beim Vergleichen der einzelnen Eiweißshakes solltest Du einen Blick auf den Proteingehalt werfen. Achte darauf, dass dieser mindestens 70 Prozent beträgt. Schaue Dir zudem an, wie viel Zucker und Fett im Eiweißshake enthalten ist. Der Anteil an Fett sollte nicht mehr als 10 Prozent sein und der Zuckergehalt sollte unter 5 Prozent liegen.

Hochwertige Proteinquellen

Die Proteine in einem Eiweißshake sollten eine hohe biologische Wertigkeit haben, ganz gleich, ob es sich um kollagenes Eiweiß beziehungsweise Milchproteine oder pflanzliche Alternativen handelt. Dann kannst Du Dir sicher sein, dass es sich um hochwertiges Eiweiß handelt. Leider ist das aber nicht immer der Fall. Daher ist es wichtig, die Reihenfolge in der Zutatenliste genau zu studieren. Denn je weiter oben etwas steht, desto mehr ist davon im Eiweißshake enthalten.

Bei einen günstigen Verkaufspreis sind meist nur billige Rohstoffe enthalten. Darum empfiehlt es sich, im Idealfall zu Whey Protein Eiweißshakes zu greifen oder hochwertige Mehrkomponenten-Shakes als Eiweißlieferant zu wählen. Beste Eiweißshakes mit hochwertigem Protein sind kalt verarbeitet. Ist diesbezüglich nichts angegeben, wurde das Pulver für Eiweißshakes höchstwahrscheinlich erhitzt.

Zusatzstoffe

In vielen Eiweißshakes sind Zusatzstoffe enthalten, obwohl sich ein gutes Produkt durch eine kurze Zutatenliste auszeichnet. Enthaltene Zusatzstoffe verursachen Blähungen, Magenschmerzen oder sogar Magenkrämpfe bis hin zu Verstopfung. Eiweißshakes enthalten Aromen, Farbstoffe, Emulgator und haben meist Mikronährstoffe und Ballaststoffe zugesetzt. Steht auf der Verpackung „Hydrolysat“, solltest Du nach einem anderen Eiweißshake schauen.

Bio-Siegel

Ist der Eiweißshake mit einem Bio-Siegel versehen, stammen die Proteine aus fairer Tierhaltung oder ökologischem Anbau. Außerdem wird auf künstliche Inhaltsstoffe verzichtet. Leider sind Bio-Eiweißshakes aufgrund der hohen Qualität meist sehr teuer.

Was kosten Eiweißshakes?

Eiweißshakes bekommst Du in unterschiedlich großen Gebinden, von preisgünstig bis teuer. Hierbei kommt es natürlich auf die Hochwertigkeit des Proteinshakes an. Die Preisspanne reicht von 10 bis hin zu 70 Euro. Preisgünstige Protein-Shakes findest Du bereits zwischen 10 und 15 Euro. Hochwertige Eiweißshakes bekommst Du nicht nur in kleineren, sondern auch größeren Gebinden von bis zu 2 Kilogramm und mehr. Hierbei gilt es zu rechnen, wie viel Geld Du für eine große Portion bezahlst. Meist ist ein großes Gebinde günstiger als 500 Gramm oder 1 Kilogramm Proteinpulver, vor allen Dingen, wenn Du Dich für ein gutes Produkt entscheidest. Die Kilogramm-Preise variieren dabei zwischen rund 15 und 70 Euro.

Wo kannst Du Eiweißshakes kaufen?

Es gibt gleich mehrere Optionen, um Eiweißshakes zu kaufen. Einmal kannst Du Fachgeschäfte vor Ort aussuchen. Im Einzelhandel findest Du eine schöne Auswahl und bekommst gleichzeitig noch eine gute Beratung. Fündig wirst Du in Supermärkten, Shops für Sporternährung und Nahrungsergänzungsmitteln, in Apotheken und Drogeriemärkten.  Ebenso kannst Du mitunter Proteinpulver bei Discountern wie Aldi, Lidl & Co. bekommen, wenn diese wieder ein spezielles Angebot haben. Eine schöne Alternative zum Händler vor Ort ist das Internet.

Der Onlinehandel bietet noch viele weitere schöne Vorteile. Du kannst vom Sofa aus in aller Ruhe Eiweißshakes schauen und verschiedene Produkte vergleichen. Die einzelnen Produktbeschreibungen liefern Dir alle wichtigen Informationen, die Du gut zum Vergleichen und Bewerten verwenden kannst. Hast Du das beste  Protein Pulver entsprechend Deiner Wünsche und Anforderungen gefunden, ist der Kauf dank einfacher Bestellabwicklung und verschiedene Zahlarten schnell erledigt. Folgende Online-Händler bieten Dir eine schöne Produktauswahl:

• Amazon.de
• Myprotein.de
• Foodspring.de
• Nu3.de

Wissenswertes über Eiweißshakes – Expertenmeinungen und Rechtliches

Hat die Stiftung Warentest einen speziellen Test zu Eiweißshakes durchgeführt?

Die Stiftung Warentest hat bisher keinen speziellen Eiweißshake-Test durchgeführt, genauso wenig Konsument, K-tipp oder Öko-Test. Dafür haben sich die Experten im Prüflabor mit 21 Eiweißpulvern beschäftigt, unter anderem von Decathlon und Foodspring. Dabei waren auch drei vegane Bio-Varianten. Überprüft wurde unter anderem die Proteinqualität und ob Schadstoffe und verbotene Anabolika enthalten sind.

Neben den Testergebnissen findest Du Tipps von zwei Wissenschaftlern, welche Rolle die Ernährung spielt, wie viel Bewegung für den Muskelaufbau notwendig ist und wie selbst ältere Menschen noch Muskeln aufbauen können. Außerdem bekommst Du interessante Informationen zu tierischen und pflanzlichen, eiweißreichen Lebensmitteln  und wie Du trotz veganer Ernährung Deinen Proteinbedarf sehr gut decken kannst und welche Unterschiede und Qualitäten es bei Eiweißpulvern gibt.

Um Zugriff auf den Test als PDF, die vielen nützlichen Tipps und Informationen aus der Ausgabe 04/2020 zu erhalten, brauchst Du nur auf der Seite von Stiftung Warentest die Artikel freischalten. Auch Öko-Test hat sich bisher noch nicht genauer mit Eiweißshakes beschäftigt. In einem anderen Test haben die Experten allerdings 14 Eiweißpulver genauer unter die Lupe genommen. Nach Freischaltung kannst Du Dir den ganzen Testbericht genau anschauen und in Deine Kaufentscheidung einfließen lassen.

Gibt es EU-Richtlinien und Anordnungen zu Eiweißshakes?

Eine Vielzahl von EU-Richtlinien, Anordnungen, Normen und Rechtsvorschriften regeln bei unterschiedlichen Produkten, ob diese überhaupt auf dem europäischen Binnenmarkt verkauft werden dürfen. Sie nehmen dafür die Sicherheit für den Verbraucher genauer unter die Lupe, um diesen in hohem Maß zu schützen. Dafür gibt es unter anderem das Produktsicherheitsgesetz, kurz ProdSG. Für Eiweißshakes gibt es keine expliziten Richtlinien, dafür gelten für Nahrungsergänzungsmittel  bestimmte und genau festgelegte Standards. Diese Mindeststandards gemäß EU-Richtlinien und Anordnungen legen Maßgaben hinsichtlich Schutz und Sicherheit der Verbraucher fest.

Geregelt sind sie beispielsweise in den EU-Richtlinien 89/392/EWG und 89/655/EWG. In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel, wo auch Eiweißshakes zu gehört, legt die Richtlinie 2002/46/EG eine harmonisierte Liste von Mineralstoffen und Vitaminen vor, die bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln Verwendung finden dürfen. Zusätzlich gibt es die Verordnung EG Nr. 1924/2006 in der nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel festgelegt sind. Zusätzlich regelt die Verordnung EG Nr. 1925/2006  den Zusatz von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Stoffen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Quellen: Literatur und weiterführende Verweise

• https://www.foodspring.de/magazine/eiweissshake
• https://www.gesundheit-blog.at/eiweissshakes-tipps-trainingserfolg.html
• https://basicfitness.de/richtige-dosis-protein-eiweiss/

Bildnachweis:

• https://www.pexels.com/de-de/foto/mann-liebe-menschen-frau-4378327/
• https://unsplash.com/photos/VFGMQpYbkbM
• https://unsplash.com/photos/11jIzczjEco

Häufige Fragen zu Eiweißshakes

Letzte Aktualisierung am 10.09.2026 um 08:45 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API