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Ernährung für Ausdauersportler – Was ist wichtig zu wissen?


Wir haben diesen Test & Vergleich (05/2022) im laufenden Monat überprüft und die Beschreibungen einzelner Produkte aktualisiert.
Unsere Empfehlungen sind nach wie vor auf dem neuesten Stand. Letztes Updated am 20. Januar 2022


Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette – Nur die richtige Kombination profitiert beim Ausdauertraining. Für mehr Leistung und schnellere Regeneration eignet sich entsprechende Ernährung. Wer es ernst meint mit dem Training, wird früher oder später über eine übungsspezifische Ernährung nachdenken. Essen ist Treibstoff und Muskeln sind der Motor. Vitamine, Wasser und Mikronährstoffe sorgen für eine reibungslose Kraftübertragung, also Energie durch den Stoffwechsel. Wichtig ist auf gute Qualität zu achten, sonst werden die Muskellinien verstopft und verschmutzt.

Leistungssteigerung durch komplexe Kohlenhydrate

Ausdauersportler brauchen Kohlenhydrate meist für die Glykolyse, die Verbrennung von Kohlenhydraten mit Sauerstoff, für sportliche Leistungen. Wenn die Energie hoch ist, verwendet der Körper bevorzugt Kohlenhydrate aus der Leber und den Muskeln. Allerdings sind diese Vorräte begrenzt. Daher ist es wichtig, dem Körper neben der basischen Ernährung zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Energieversorgung über lange Distanzen sicherzustellen. Gute Kohlenhydratquellen für Ausdauersportler sind daher vor allem Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Kartoffeln. Außerdem wird empfohlen, jeden Tag ausreichend Obst und Gemüse zu essen.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während des Trainings, da sie den Körper bei intensivem Training schneller mit Energie versorgen als Fett. Außerdem sind die Kohlenhydratspeicher in Muskel und Leber begrenzt, weshalb es wichtig ist, genügend Kohlenhydrate bereitzustellen.

Bei der Ernährung spielt auch die Häufigkeit der Mahlzeiten eine Rolle

Generell sollten über den Tag verteilt regelmäßig drei Mahlzeiten eingenommen werden. Je nach Energiebedarf können dann ein bis drei Snacks hinzugefügt werden. Dabei ist bei jeder Mahlzeit auf ausgewogene Portionen zu achten und zu vermeiden beim Abendessen zu viel zu essen, da dies die Schlafqualität und damit die Regenerationsfähigkeit negativ beeinflussen kann. Entscheidend ist also, wann die letzte Mahlzeit gegessen wurde und wie sie zusammengesetzt war. Hier empfiehlt es sich, auf leicht verdauliche, fettarme und vor allem kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu setzen. Denn mit ergänzenden Kohlenhydraten lässt es sich besser trainieren. Die letzte große Mahlzeit sollte etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eingenommen werden, um Magenproblemen vorzubeugen.

Nach dem Training empfiehlt es sich präzise auf eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten gesetzt werden, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Deshalb sollte jeder Ausdauersportler innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Erholungsmahlzeit zu sich nehmen.

3 wichtige Nährstoffe im Ausdauersport

Wer sich für den Ausdauersport entscheidet, sollte besonders an eine genügende Kohlenhydratzufuhr sowie eine hinreichende Flüssigkeitszufuhr denken. Das ideale Verhältnis zwischen den gesonderten Nährstoffen müsste etwa 55-60 % Kohlenhydrate, 10-15 % Protein und 25-30 % Fett betragen. Darüber hinaus sollten Ausdauersportler etwa 3 Mal pro Woche trainieren und einen Ruhetag zwischen jedem Training einhalten. Das ist gut für die Erholung. Außerdem kann der Körper mit der Superkompensation seine Ausdauer steigern.

Optimale Hilfe für den Ausdauersport

Wer mit gezielter Ernährung seine Ausdauer im Training und Wettkampf optimieren möchte, sollte sich die Wirkungsweise aller Nährstoffe genau anschauen. Je nachdem, in welcher Phase des Sports oder Trainings der Sportler sich befindet, ist es sinnvoll, die Nährstoffverhältnisse an unterschiedliche Bedürfnisse anzupassen. Hier können die Produkte von Dextro Energy hilfreich sein, das diese beim Sport unterstützend wirken.

Bildnachweis:

  • https://cdn.pixabay.com/photo/2017/01/01/15/45/running-1944798_960_720.jpg

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